頑固な膝の痛みにオススメなエクササイズ4選
頑固な膝の痛みにオススメなエクササイズ4選
はじめに
薬、注射、湿布、コンドロイチン、グルコサミン…
「色々試したけど結局膝の痛みは変わらず…」
「もう手術するしかないのか…」
諦めてしまうのはまだ早い！
「エクササイズ」してみましょう！
「エクササイズ？運動はめんどくさい…」
こう言われてしまえば、それはもうしょうがありません…
エクササイズはどうしても「自分」で行わなければいけないので
他の方法に比べて圧倒的に面倒くさいです…
となると残る選択肢はやはり「手術」になると思います…
「エクササイズは試してなかった！どんなエクササイズをすればいいの？」
こんな方には「エクササイズ」の効果は抜群でしょう！
きっと定期的にコツコツとエクササイズを積み重ねることができるはず！
努力した分だけ結果がついてきます！
実際に業界では有名な学会誌にも「エクササイズが膝痛に効果的である」
という論文が出ているほど確かな事実です！
病院において保険が請求できる保存療法の1つに「理学療法」がありますが
こちらも内容にエクササイズが含まれています
わたし自身、病院勤務していたころ
患者様にエクササイズを実践し
効果を実感しています
というわけで今回は
「膝の痛みにおすすめのエクササイズ」をご紹介したいと思います！
目次
1.パテラセッティング
2.シングルストレートレッグストレッチ
3.クアドロペッド
4.つま先立ち
パテラセッティング
膝の痛みは膝のお皿の動かしにくさが大きく関わっています
そのお皿の動きを復活させるためのエクササイズです！
1.膝を伸ばして座る
2.膝の下に丸めたタオルをしく
3.タオルを押しつぶすように膝を伸ばす
4.10秒キープ
5.リラックス
6.繰り返す
コツ
一日に10を回3セットくらいやっていきましょう！
つま先を上げた状態でやるとさらに効果アップ！
シングルストレートレッグストレッチ
膝を伸ばした状態で股関節を動かすエクササイズです！
膝の痛みがある場合膝が伸びなくなっていることが多いです
上手く膝を伸ばして使えるようになると痛みが楽になってきます！
1.あお向けになります
2.両足・頭を持ち上げます
3.右足を天井に向かって伸ばし、両手で抱え込みます
4.左足を足元の壁に向かって伸ばします
5.脚を交換します
6.繰り返します
コツ
5往復を3セットくらい出来るといいですね！
息を吸いながら足を交換して
息を吐きながら足を遠くに伸ばします
片脚は天井に向かって伸びるように
もう片脚は足元の壁に向かって伸びるように！
お腹はピタッと止まった状態を維持できるとばっちりです！
クアドロペッド
膝の痛みがある方は股関節を後ろに引くことが難しくなっている方が非常に多いです
このエクササイズで股関節の引き方を思い出しましょう！
1.四つ這いをとります
2.片脚を遠くに伸ばすように上げます
3.下ろします
4.もう片方の脚も同様に上げ下げしていきます
5繰り返します
コツ
5往復を3セットくらい出来るといいですね！
お腹を引きこんだ状態で！内臓がだらっとぶら下がらないように！
腰が真っ平になっているか手で触って確認してみましょう！
脚を上げるときは体幹がピタッと止まっているように！
頭からしっぽまでが一直線になっているように！
つま先立ち
膝の痛みがある方の場合、つま先を伸ばす筋が使えなくなっていることが多く
そのせいで膝に負担が来ていることが多いです
つま先までしっかり使えるようになって膝の負担をへらしていきましょう！
1.つま先立ちになる
2.ゆっくりと下ろす
3.繰り返す
コツ
10回3セットくらいできればOK！
膝をしっかりのばした状態でやってみましょう！
まとめ
膝を柔らかく
股関節と足関節を強く！
body conditioning MOVEでは
体の痛みやパフォーマンスの向上を中心にケアしています！
ピラティスやオーダーメードインソールの作成も行っていますので
ご興味ある方はぜひご連絡・ご相談ください！
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