脊柱管狭窄症のための体幹トレーニング5選
脊柱管狭窄症のための体幹トレーニング5選
はじめに
脊柱管狭窄症がつらい…
姿勢を直すことが重要ということは
分かっている…
だけど…
「何をすればいいかわからない」
そんな方のために
「脊柱管狭窄症向け体幹トレーニング」をご紹介します！
目次
1.ペルビッククロック
2.チェストリフト
3.シングルストレートレッグストレッチ
4.プローンプレスアップ
5.クアドロペッド
ペルビッククロック
方法
1.仰向けになります
2.膝を立てます
3.手のひらを下腹部に乗せます
4.しっぽの骨が床から離れるように骨盤を倒します
5.戻します
6.繰り返します
コツ
下腹部が顔に向かって下り坂になるようにしましょう！
息を吐きながら行うと下り坂にしやすくなります！
腰と床の隙間をつぶすようなイメージで行うと良いです！
チェストリフト
方法
1.仰向けになります
2.膝を立てます
3.頭の後ろに両手を添えます
4.軽く顎を引きます（重要！）
5.肩甲骨が床から離れるまで身体を起こします
6.ゆっくり下ろします
7.繰り返します
コツ
胸を押しつぶすような気持ちで身体を持ち上げましょう！
肋骨がおへそに吸い込まれていくようなイメージで！
息を吐きながら行うと
うまく肋骨をおへそのほうへ引き込むことが出来ますよ！
最初はうまく頭と首ばかり動かしがちになります…
この方法だと首を痛めてしまうことがあるので注意です！
胸の力で起き上がることを強くイメージしながら行いましょう！
繰り返し行っていく事で
胸椎の柔軟性が高まるのと同時に
胸椎をコントロールする力が身についてきます！
シングルストレートレッグストレッチ
こちらは股関節の前側を鍛えるトレーニングです！
1.あお向けになります
2.両足・頭を持ち上げます
3.右足を天井に向かって伸ばし、両手で抱え込みます
4.左足を足元の壁に向かって伸ばします
5.脚を交換します
6.繰り返します
コツ
息を吸いながら足を交換して
息を吐きながら足を遠くに伸ばします
片脚は天井に向かって伸びるように
もう片脚は足元の壁に向かって伸びるように！
お腹はピタッと止まった状態を維持できるとばっちりです！
プローンプレスアップ
1.うつ伏せになります
2.アゴを引きます
3.みぞおちのあたりまで身体を起こします
4.繰り返します
コツ
・腰で反らないように！
どうしても腰が反る場合はお腹にクッションや枕を入れて行いましょう
腰が反りづらくなります
・背中（＝胸椎）を意識して行いましょう！
肩甲骨と肩甲骨の間のあたりの背骨が反っていくようなイメージで！
・息を吐きながら行い、お腹を引き締めておきましょう！
腰が反りにくくなりますよ！
・背中のあたりに痛みが出ることがありますが
普段使っていない筋肉なのであっという間に
筋肉痛になります
ムリせず少しずつ始めていきましょう！
クアドロペッド
1.四つ這いをとります
2.腕か脚を遠くに伸ばすように上げます
3.下ろします
4.別の腕か脚も同様に上げ下げしていきます
コツ
お腹を引きこんだ状態で！内臓がだらっとぶら下がらないように！
腰が真っ平になっているか手で触って確認してみましょう！
脚を上げるときは体幹がピタッと止まっているように！
頭からしっぽまでが一直線になっているように！
まとめ
5つほど体幹トレーニングをまとめて紹介してみました！
どうしてこのトレーニングが効果的なのか？
これについては過去の記事で解説を載せていますので
ご参照いただければと思います！
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体の痛みやパフォーマンスの向上を中心にケアしています！
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