その身体で大丈夫？脚が痺れて歩けなくなる前にトレーニングで脊柱管狭窄症を予防しよう！

はじめに

「間欠性跛行」を知ってますか？

数十メートル歩くと

腰や脚に痛みや痺れが出現し

休憩をとらないと歩けなくなる状態です

これは脊柱管狭窄症の

特徴的な症状です…

こうなってしまうと

日常生活が本当に

不便ですし不愉快です…

こうなるまえに

トレーニングで脊柱管狭窄症を

予防しましょう！

今回は脊柱管狭窄症の予防に

効果的なトレーニングをご紹介いたします！

脊柱管狭窄症とトレーニングの関係とは？

脊柱管狭窄症で重要に

なってくるのは

「体幹」

です

世の中体幹ブームなので

雑誌にテレビにインターネットに

体幹トレーニングが

いくらでも

転がっています

しかし

脊柱管狭窄症×体幹トレーニング

というテーマを

取り扱っている

情報を目にすることは

あまりないかと思います

なぜ体幹トレーニングが脊柱狭窄症に有効なのかを

ざっくりと解説していきます

狭窄症で問題になるのは

「反り腰」です

反り腰になると

神経を圧迫してしまうので

反り腰を避けねばなりません

そもそもどうして

反り腰がでてしまうのか？

要因はたくさんあります

列挙してみます

・頭が前に落ちている

・巻き肩になっている

・お腹周りの力の使い方が下手

・股関節の使い方が下手

・太っている、ポッコリお腹だ

・背骨が固い、前屈で床に手がつかない

ほかにもいろいろありますが

あげればきりがない…

しかし

これらを一つ一つ分析していくと

2つの要素にたどり着きます

その2つとは

「背骨」と「股関節」の

柔軟性とコントロール不良です

もっとざっくり言うと

体幹がうまく使えない

ということになります

上手く使えないとは

自分でコントロールができないということ

コントロールが出来ないと

その場所は意図しない方向に

ふらふら動いてしまいます

体幹がふらふらしたら

全身がふらふらしてしまうので

非常に困ります

なので脳は

「体幹を固めてふらつかないようにしよう」

とします

結果として「反り腰」にして

体幹を固定します

反り腰になると

骨同士ががっちりかみ合うので

ふらつかなくなるんです

脳としては

合理的な発想ですが

神経のことなんて考えていないので

痺れや痛みが起きます

それが脊柱管狭窄症です…

なので

脳に反り腰じゃなくても

体幹をふらふらさせなく出来ると

教え込む必要があります

そのための方法が

体幹トレーニングです

反り腰じゃなくても安定できるよ！

と脳に思わせられるトレーニングを紹介します！

効果的なエクササイズはコレだ！

プローンプレスアップ

普段使っていない胸椎をコントロールする練習です！

1.うつ伏せになります

2.アゴを引きます

3.みぞおちのあたりまで身体を起こします

4.繰り返します

コツ

・腰で反らないように！

どうしても腰が反る場合はお腹にクッションや枕を入れて行いましょう

腰が反りづらくなります

・背中（＝胸椎）を意識して行いましょう！

肩甲骨と肩甲骨の間のあたりの背骨が反っていくようなイメージで！

・息を吐きながら行い、お腹を引き締めておきましょう！

腰が反りにくくなりますよ！

・背中のあたりに痛みが出ることがありますが

普段使っていない筋肉なのであっという間に

筋肉痛になります

ハンドレッド

腰をまっすぐにしても耐えられるだけの

腹筋が必要です！

方法

1.仰向けになります

2.両手で頭を抱え、肩甲骨が浮く程度まで身体を起こします

3.両足を持ち上げます

4.そのまま30秒維持します

コツ

下腹部が薄くなるようにお腹を引き込みます

腰と床の隙間がなくなるようにします

深呼吸しながら行いましょう！

息を吐くときはお腹の底から吐き出すように意識すると腹筋がより働きやすくなります

マーメイド

胸椎の総合的な動きを練習するエクササイズです

これをやるだけでもかなり胸椎が

動くようになってきますよ！

1.あぐらで座ります

2.手を横に開きます

3.身体を横に倒します

4.脇の下をのぞき込みます

5.もとの姿勢（2の姿勢）に戻ります

6.逆側も行います

7.繰り返します

コツ

・身体を倒すときは「伸びる」ことを意識しましょう！

・背骨の隙間となるべく広げるように！

・身体をねじるときは「胸」の向きを変えるように意識して行う！

クリスクロス

体幹・股関節の柔軟性とパワーを向上させるエクササイズです！

これが楽々出来るようになった時には

体幹でバランスをとるベースが出来上がってます！

仕上げにどうぞ！

1.仰向けで頭と両足を持ち上げる

2.右の脇と左の膝を近づける、右脚は遠くに伸ばす

3.最初のポジションに戻す

4.逆サイドを行う

5.くりかえす

コツ

目線は後ろに向ける！体幹のねじれを最大まで引き出せます！

下腹部はピタッと止めたまま！ぶれない土台を作ります！

脚はこぶし一個分の幅をキープして動かす！ぶれない股関節づくりになります！

まとめ

体幹を柔軟に動かす練習をおこなって

脳に「体幹が中途半端な位置でも耐えられる」と

教え込みましょう！

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