膝の痛みの予防のために必要な「基礎知識」！

はじめに

テレビ、雑誌、インターネットなどなど

様々なところから

「膝の痛み」の情報を得ることができますね！

そしてどの情報が正しいのか…

自分に効果的なのか…

情報を吟味することが非常に難しい…

何を信じればいいのか…

そこで今回は

「理学療法診療ガイドライン」という

病院で行うリハビリの共通事項をまとめた資料をもとに

膝の痛みの予防の基礎について

ご紹介したいと思います

膝の痛みの原因とは？

まず一つ目は

「過去に膝の怪我をしたことがあるか？」

膝の前十字靭帯損傷があり、それを放置している場合

60～100％の割合で膝が変形していくと言われています

手術をした場合では

膝の変形が起こる確率が

14～37％まで低下します

もし前十字靭帯を損傷しているなら

再建術を検討することも

将来の膝の変形の予防につながります

2つ目は「肥満」です

2,233の研究を分析した結果

肥満が膝の変形の原因としてあげられました

BMIが25以上が一般的に肥満と呼ばれます

BMI：体重(㎏)÷（身長(ｍ)×身長(ｍ)）

筋力強化やエクササイズに加え

減量も行ったリハビリを受けた場合

歩行や階段の上り下りがしやすくなったり

痛みが軽減するなどの効果が得られたという

研究結果があります

日々の食生活の見直しは重要ですね！

3つ目は筋力低下です

特に膝を伸ばす筋（大腿四頭筋）の筋力低下が重要な指標になります

膝に変形が無い人たちと比べ2割近く筋力が低下している

という報告がみられています

筋力を維持しておくことは非常に重要な要素と言えるでしょう

このほかにもいろいろと原因はありますが

これが代表的な問題になります

自分は大丈夫か検討してみるといいと思います！

膝の痛みへの対策は？

3つが基本的な対策としてあげられています

1つ目が生活指導です

例としては

食事指導、自宅での運動方法の指導、それらの記録付け作業などがあります

これらを行うことで痛みや疲労の軽減

運動時間の増加

膝の曲がりの改善

自分の身体への自信の向上につながったという

報告があります

ぜひ食事と自主トレと記録付けを行ってみてください！

ただ単にそれぞれを行うより効果が上がります！

2つ目が減量です

先ほども上げましたが減量は非常に効果的とされています

体重の5％程度が減少すると

痛みの軽減が得られたという報告があります

60㎏の体重であれば

3㎏といったところです

間食をやめ、普段の食事を気持ち少なめに

するだけでも3㎏程度は落ちるので

無理のない範囲で行えると思いますので

ぜひ実践してみてください！

3つ目が運動です

特に筋力強化は非常に重要です

膝を伸ばす筋力が向上することで

安静時・動作時の痛みの軽減につながったという報告があります

また、移動能力や関節の曲がり具合の改善にもつながったという

報告も見られています

痛みを恐れるあまりに

運動をしないとかえって膝痛が悪化して

しまうので適度な運動を取り入れましょう！

まとめ

研究結果による確かな情報をもとに

膝痛対策を進めていきましょう！

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