痛い！ジャンプすると膝が痛い！原因と対策はこれだ！

目次

1.それは「ジャンパー膝」だ！原因は〇〇！
2.簡単！3つのジャンパー膝対策！

それは「ジャンパー膝」だ！原因は〇〇！

ジャンプして膝が痛い！

それは
「ジャンパー膝」です！

そのまんま…
わかりやすいけども…

細かく分類すると
・大腿四頭筋付着部炎：膝のお皿の上が痛い
・膝蓋腱炎：膝のお皿の下が痛い
これは純粋なジャンパー膝です

他にも
・鵞足炎：膝のお皿の内側が痛い
・腸脛靭帯炎：膝のお皿の外側が痛い
これらもジャンパー膝の亜種としてとらえることもあります

ジャンパー膝になる人
ジャンプやランニングを行う方に多い疾患です
バレーやバスケの選手の3割がなると言われています

痛みがどうなっていくか？
軽症の内はスポーツ後が痛いぐらいで済みますが
次第に痛みがプレー中にも出始め
プレーが出来なくなってきます
最重症となると腱が断裂します…

我慢せずに痛みが出始めたらすぐに対応しましょう！

どうして痛くなるのか？
ジャンパー膝はオーバーユース症候群のひとつです
つまり使いすぎが原因です

とくに大腿四頭筋の使いすぎが痛みの原因になります

大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉ですから
ジャンプやランニングで使います

ジャンプやランニングを続けていると
どんどん負担が蓄積していきます
そして痛みにつながります

でも、なる人とならない人がいますよね？
その違いはなぜか？
理由はいろいろあります

例としては
・筋力不足
・身体の使い方が下手
・柔軟性不足
・体力・技術に見合わないプレー
・靴があっていない
以上が上げられます

特に身体の使い方が悪い人がなりやすいです

ここで重要になるのが股関節の使い方です

ジャンプは膝を伸ばす動作に見えますが
実は股関節も使っています

ジャンプやランニングをするときに
太ももをしっかりと身体の下ないし後ろへ蹴り飛ばせているでしょうか？

ジャンプの時、膝を伸ばす力だけに集中していないでしょうか？
しっかりとふとももでジャンプ・ランニングすることが重要です

また、ジャンプからの着地でも膝の力だけで踏ん張っていませんか？
それを続けていると膝が悲鳴を上げます！
ふとももの動きに注目してプレーしてみましょう！

簡単にできる！3つのジャンパー膝対策！

では具体的な対策を紹介したいと思います

まず大事なのが「安静」です

痛みが出ているときにムリはダメです
きちんと休む必要があります

また、なるべく早く痛みをとるためにも
プレー後にはきちんとアイシングをしてあげることをおススメします

氷のうなどで20分程度冷やしてあげると良いでしょう

次に「ストレッチ」
大腿四頭筋のストレッチが重要です
この筋が短くなっているとより負担が強まります

また、何度も痛みを出していると固くもなってしまいます

筋本来の働きが出来なくなってしまうとより痛みが強くなってしまうので
ストレッチはこまめに続けましょう

やり方としては正座の状態から後ろに向かって寝ていく方法があります

この時腰をなるべく反らさないようにやるとよいです

ストレッチの注意点は痛みがあるときには無理に行わないことです

炎症や損傷が広がる可能性があるので
痛みが引いたときに行うようにしましょう

最後は筋トレです！
おすすめの筋トレは「スクワット」です

ジャンパー膝の方にありがちなのが
「腰が丸くなる」スクワットです
これは絶対にダメです

「大腿四頭筋」に負担のかかるやり方です！

ジャンパー膝予防は
股関節の筋肉を使うことが重要です！

しっぽの骨から頭のてっぺんまでが
まっすぐ一直線になるように行います
背中が真っ平になることを意識して行います！

膝の痛みが少なくスクワットが行えていればOK！

誰かに見てもらったり、鏡を見たりしながら行えるといいですね！

まとめ

安静は必要！
再発予防のために「股関節」を鍛えよう！