その「膝の痛み」早めの対処で手術を避けよう！簡単な5つの方法を大紹介！

1.膝を柔らかくしよう！

膝は「関節包」という膜に包まれています

しかし年齢や炎症などによって

次第に固くなりがちです

関節包が固くなると

椅子や畳にしゃがみ込もうとしたり、立ったりするときに

痛みが出やすくなります

簡単に出来る関節包の固さのチェック

膝を曲げて踵とお尻がつきますか？

つかない方は関節包が固くなっているかもしれません！

下の練習で「柔らかい関節包」を作っていきましょう！

クアドセッティング

1.床に足を伸ばした状態で座ります

きつければ椅子に座って足を伸ばした状態でも構いません

2.太ももの前に力をいれます

膝を伸ばすように力を入れてください

膝と床の間に手を挟んで、その手をつぶすように力を入れるといいでしょう

3.力を5～10秒くらい入れ続けます

力を入れた後はしっかりリラックスしましょう

これを10回くらい、繰り返します

１日３セットくらいおこなうようにしましょう！

2.膝の筋力をつけよう！

運動不足で膝の筋力が弱っていると

ちょっとの動きに膝が耐えられなくなってしまいます

１日4000歩以下しか歩いていない人は「運動不足」です

まずは１日4000歩を目指して歩きましょう

３か月後くらいには１日8000歩くらいは歩いているように出来るといいですね

ただ歩く量を増やすだけでかなり膝に筋肉がつきます

注意点

歩いて痛みが出る方は杖やカートを使用しながら歩きましょう

また、無理せず1回で歩く量を少なくして

こまめに歩くようにしましょう

なるべく膝への負担を少なくし徐々に歩数を増やすようにしましょう

3.膝のお皿を動かそう！

年齢や炎症の影響で膝のお皿の動きが悪くなっている方がいます

膝のお皿の動きが悪くなると

脚の骨と膝のお皿がぶつかるようになってしまい

痛みが出てしまいます

膝のお皿が良く動くようになるストレッチ

1.床に足を伸ばした状態で座ります

きつければ椅子に座って足を伸ばした状態でも構いません

2.膝のお皿を８つの方向（上下左右斜め）に手で動かします

3.手で押すのを５秒くらいキープします

１方向ずつ行っていきましょう

１日２セットくらいを目安に行いましょう

注意点

固くなっている場所は押すと痛みが出ることがあります

痛みがつらく無い範囲で押すようにして、だんだんと慣れていきましょう

4.体重を減らそう！

膝が痛くなかった頃に比べて体重が増えてはいませんか？

増加した分の体重を背負いながら生活していると考えたら

膝が痛くなるのも無理はないですよね？

膝の負担は体重の３倍かかるというデータもあります

体重が10㎏増えたら膝には30㎏の負担が増えたことになります

日々の食生活を見直して

適正体重に戻しましょう！

簡単な適正体重の求め方

「身長（ｍ）」×「身長（ｍ）」×22＝適正体重

身長が155㎝の方だったら

1.55×1.55×22＝52.855

約53㎏が適正体重になります

5.歩き方を変えてみよう！

これは非常に重要です！

膝の関節が固くなってしまうのも

歩き方に崩れがあることが原因の１つです

膝が痛い方の多くは

歩いているときに膝が曲がりすぎています

特に体重を支えているときに

膝が曲がっています

かかとから体重を乗せて

そのあと膝はきちんと伸びていますか？

鏡を見たり、誰かに歩いているところを横から撮影してもらってみてください

自分が思っている以上に膝が曲がっていると思います

膝を伸ばすことを意識して歩いてみましょう

脚を振り出すときは膝を曲げてくださいね！

ロボットみたいな歩きになっちゃいますからね…

注意点

歩き方を変えると一時的に違う場所に痛みがでることもあります

痛みと相談しながらムリなく歩き方を変えてみましょう

まとめ

膝を柔らかくして

痩せて

出来るだけきれいに歩く

そうすれば痛みは次第に落ち着く

body conditioning MOVEでは

体の痛みやパフォーマンスの向上を中心にケアしています！

ピラティスも行っていますのでご興味ある方はぜひご連絡ください！

お待ちしております！

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