水泳をすると椎間板ヘルニアが悪化してしまう方へ！こんな動作していませんか？
水泳をすると椎間板ヘルニアが悪化してしまう方へ！こんな動作していませんか？
はじめに
健康のために水泳を始めた！
とても素晴らしいことです！
わたしも20年前はスイマーでした…
また泳ぎたい…
それはさておき…
水泳は全身運動でとてもカロリー消費が激しいので
運動不足解消にはもってこい！
息継ぎもあり
大きく呼吸もするので
普段動ききっていない
呼吸の為の筋肉も最大限に活性化されます！
いいことづくめです！
しかし…
「水泳した後に腰痛が…」
「水泳の後は脚が痺れる…」
そんなお悩みはないでしょうか？
そんなあなたはもしかしたら
椎間板ヘルニアを悪化させてしまう
動きをしている可能性があります！
今回は「水泳で気をつけるべき動き！」を
解説していきたいと思います！
目次
1.椎間板ヘルニアと水泳の関係
2.こんな練習をしましょう！
3.まとめ
椎間板ヘルニアと水泳の関係
椎間板ヘルニアの原因の1つは
「腰の猫背」です
腰が猫背になると
椎間板が背中の方に
押し出されてしまいます
そうなると
脊髄を圧迫して
痛みや痺れを引き起こします
なので
腰の猫背を避けることは重要です！
では！
水泳で「腰の猫背を避ける」とは
どういうことか？
解説していきます！
まず一つ目が飛び込み
飛び込む時に
腰猫背になっていませんか？
全く猫背にしてはいけないわけでは
ありませんが
必要以上に猫背になっているのは
問題です…
勢いをつけて飛び込むとなると
パワーをためるために
一瞬さらに猫背が強まります…
これはもう椎間板ヘルニアに
なりにいっているようなもの…
改善しなければなりません…
そして水泳で気をつけたい
もう一つの動作は
「壁キック」
この時も必要以上に腰が猫背に
なっていないでしょうか？
こちらも壁を蹴る瞬間に
腰がより猫背になることが…
改善しなければなりません！
こんな練習をしましょう！
どうして腰が必要以上に猫背になってしまうか？
というと…
「股関節が固い・使えていない」からです！
股関節がしっかり曲がっていないと
身体を丸めきれません…
なので
腰を猫背にして
身体を丸めようとします…
こうして腰の猫背が生まれます
というわけで
必要になってくる練習は
「股関節を柔らかく使う」
これです！
おススメのエクササイズをご紹介します！
シングルストレートレッグストレッチ
このエクササイズで股関節をしっかり曲げる練習をしましょう！
1.あお向けになります
2.両足・頭を持ち上げます
3.右足を天井に向かって伸ばし、両手で抱え込みます
4.左足を足元の壁に向かって伸ばします
5.脚を交換します
6.繰り返します
コツ
息を吸いながら足を交換して
息を吐きながら足を遠くに伸ばします
片脚は天井に向かって伸びるように
もう片脚は足元の壁に向かって伸びるように！
お腹はピタッと止まった状態を維持できるとばっちりです！
スクワット
股関節で身体をたたむ練習です
背骨に注意して行ってみましょう！
1.足は肩幅程度にする
2.頭から骨盤が真っすぐになるように意識する
3.モモの付け根と膝を曲げてかがんでいく
4.立位に戻る
コツ
身体はピタッと止めたままを意識しましょう！
背骨とスネの傾きが同じになるように
しゃがみこめるとばっちり！
クアドロペッド
実際に壁をキックするときの
身体の向きで股関節を使う練習です！
1.四つ這いをとります
2.脚を遠くに伸ばすように上げます
3.下ろします
4.別の脚も同様に上げ下げしていきます
コツ
お腹を引きこんだ状態で！内臓がだらっとぶら下がらないように！
腰が真っ平になっているか手で触って確認してみましょう！
脚を上げるときは体幹がピタッと止まっているように！
頭からしっぽまでが一直線になっているように！
まとめ
股関節を使いこなすことで
水泳の椎間板ヘルニアを防げる！
泳ぐことだけが問題になるとは限らない！
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理学療法士が
体の痛みやパフォーマンスの向上を中心にケアしています！
ピラティスやオーダーメードインソールの作成も行っていますので
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立ち仕事は気をつけて！実は坐骨神経痛の原因の1つなんです！予防できる立ち方をご紹介します！
立ち仕事は気をつけて！実は坐骨神経痛の原因の1つなんです！予防できる立ち方をご紹介します！
はじめに
あなたは1日何時間立ち続けていますか？
連続6時間くらい立ち続けている方が
結構多い事に驚きます…
さらに驚くことは
20代の方に坐骨神経痛のような症状が
出ている方が多い事です
みなさん結構悩んでますが
病院には行かないことが
多いようです
みなさん非常にお忙しいご様子です…
病院待ち時間すごい長いですもんね…
重症化する前に何か対策を
とってもらえたらなと
思います…
なので今回は
「自分で出来る坐骨神経痛対策：立ち仕事編」です
目次
1.立ち仕事と坐骨神経痛の関係とは？
2.予防するための立ち方とは？
3.まとめ
立ち仕事と坐骨神経痛の関係とは？
腰や足の痛みが出る坐骨神経痛ですが
症状を引き起こしている
根本的な原因の1つには
姿勢の歪みが上げられます
たとえば
反り腰傾向になると
腰の部分で神経が圧迫されたりします
この場合は脊柱管狭窄症からくる
坐骨神経痛のパターンと考えられます
逆に猫背になっても
神経は圧迫されます
この場合のパターンは
考えられます
さらに脚全体が前に倒れていたり
O脚やX脚のようにねじれている場合も
坐骨神経痛が出ます
この場合は梨状筋症候群由来の
坐骨神経痛が考えられます
どの場合においても
姿勢の崩れから
くるものですので
予防法としては
姿勢のゆがみを取り除くことが
重要になります
予防するための立ち方とは？
理想的な立ち方としては
「骨で立つ」です
当たり前のように感じるかと
思いますが
実際きちんと骨で立てている方は
非常に少ない…
自分の身体を横から
写真に撮ってもらうと
自分の予想以上に
身体が歪んでいるのが分かると思います
では「骨で立てている」とは
どんな状態か気になりますよね？
理想としては
耳と肩とモモの付け根と足首が
一直線にそろった状態です
この姿勢をとろうとすると
ほとんどの方は後ろに
転びそうになります
また、頭の位置を修正すると
非常に窮屈に感じると思います
身体が普段の崩れた姿勢に慣れてしまい
本来の良い姿勢がとれなくなって
いるんです
なので
「意識して良い姿勢をとればいい」
これは間違いです
身体が意識についてこれないです
エクササイズやストレッチなどで
身体本来の動きを取り戻して
本当にいい姿勢がとれる
身体を作ってから
「意識して良い姿勢をとる」
ようにしましょう！
今回は良い姿勢がとれるようになる身体作る
3つのエクササイズをご紹介します！
アシステッドロールダウン・アップ
前に出すぎるお腹を引っ込ませる
動きを覚えられます！
1.膝を立てて座ります
2.両手で両脚をももの後ろから抱えます
3.背骨を１つずつ下ろすように後ろに倒れていきます
4.倒れきったら2.の姿勢に戻ります
コツ
腰を少し丸めて行いましょう！
頭からしっぽの骨までがゆるいカーブになるようにしておくと
ゆっくり後ろに倒れられます
倒れきるのが難しければ途中まででもOK！
プローンプレスアップ
普段使われることのない胸椎を
使う練習ができるエクササイズです
1.うつ伏せになります
2.アゴを引きます
3.みぞおちのあたりまで身体を起こします
4.繰り返します
コツ
・腰で反らないように！
どうしても腰が反る場合はお腹にクッションや枕を入れて行いましょう
腰が反りづらくなります
・背中（＝胸椎）を意識して行いましょう！
肩甲骨と肩甲骨の間のあたりの背骨が反っていくようなイメージで！
・息を吐きながら行い、お腹を引き締めておきましょう！
腰が反りにくくなりますよ！
・背中のあたりに痛みが出ることがありますが
普段使っていない筋肉なのであっという間に
筋肉痛になります
レッグプルフロント
前に出がちな股関節を抑え込むエクササイズです
さらに普段使われていない「脚を後ろに伸ばす」という
動きを学習できるエクササイズです
方法
1.腕立て伏せのポジションになります
2.片脚をまっすぐのまま、息を吸いながら高く上げます
3.息を吐きながら脚を下ろします
4.もう片方も同様に上げ下げします
5.交互に繰り返していきます
コツ
頭から足の先まで一直線になるようにしましょう！
身体はピタッと止めたままで行えると
体幹がより強く鍛えられます！
まとめ
なるべくいい姿勢で足に体重を抜きましょう
良い姿勢をとるためには体作りが重要！
body conditioning MOVEでは
理学療法士が
体の痛みやパフォーマンスの向上を中心にケアしています！
ピラティスやオーダーメードインソールの作成も行っていますので
ご興味ある方はぜひご連絡・ご相談ください！
メッセージ・お電話お待ちしております！
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その身体で大丈夫？脚が痺れて歩けなくなる前にトレーニングで脊柱管狭窄症を予防しよう！
その身体で大丈夫？脚が痺れて歩けなくなる前にトレーニングで脊柱管狭窄症を予防しよう！
はじめに
「間欠性跛行」を知ってますか？
数十メートル歩くと
腰や脚に痛みや痺れが出現し
休憩をとらないと歩けなくなる状態です
これは脊柱管狭窄症の
特徴的な症状です…
こうなってしまうと
日常生活が本当に
不便ですし不愉快です…
こうなるまえに
トレーニングで脊柱管狭窄症を
予防しましょう！
今回は脊柱管狭窄症の予防に
効果的なトレーニングをご紹介いたします！
目次
1.脊柱管狭窄症とトレーニングの関係とは？
2.効果的なエクササイズはコレだ！
3.まとめ
脊柱管狭窄症とトレーニングの関係とは？
脊柱管狭窄症で重要に
なってくるのは
「体幹」
です
世の中体幹ブームなので
雑誌にテレビにインターネットに
体幹トレーニングが
いくらでも
転がっています
しかし
脊柱管狭窄症×体幹トレーニング
というテーマを
取り扱っている
情報を目にすることは
あまりないかと思います
なぜ体幹トレーニングが脊柱狭窄症に有効なのかを
ざっくりと解説していきます
狭窄症で問題になるのは
「反り腰」です
反り腰になると
神経を圧迫してしまうので
反り腰を避けねばなりません
そもそもどうして
反り腰がでてしまうのか？
要因はたくさんあります
列挙してみます
・頭が前に落ちている
・巻き肩になっている
・お腹周りの力の使い方が下手
・股関節の使い方が下手
・太っている、ポッコリお腹だ
・背骨が固い、前屈で床に手がつかない
ほかにもいろいろありますが
あげればきりがない…
しかし
これらを一つ一つ分析していくと
2つの要素にたどり着きます
その2つとは
「背骨」と「股関節」の
柔軟性とコントロール不良です
もっとざっくり言うと
体幹がうまく使えない
ということになります
上手く使えないとは
自分でコントロールができないということ
コントロールが出来ないと
その場所は意図しない方向に
ふらふら動いてしまいます
体幹がふらふらしたら
全身がふらふらしてしまうので
非常に困ります
なので脳は
「体幹を固めてふらつかないようにしよう」
とします
結果として「反り腰」にして
体幹を固定します
反り腰になると
骨同士ががっちりかみ合うので
ふらつかなくなるんです
脳としては
合理的な発想ですが
神経のことなんて考えていないので
痺れや痛みが起きます
それが脊柱管狭窄症です…
なので
脳に反り腰じゃなくても
体幹をふらふらさせなく出来ると
教え込む必要があります
そのための方法が
体幹トレーニングです
反り腰じゃなくても安定できるよ！
と脳に思わせられるトレーニングを紹介します！
効果的なエクササイズはコレだ！
プローンプレスアップ
普段使っていない胸椎をコントロールする練習です！
1.うつ伏せになります
2.アゴを引きます
3.みぞおちのあたりまで身体を起こします
4.繰り返します
コツ
・腰で反らないように！
どうしても腰が反る場合はお腹にクッションや枕を入れて行いましょう
腰が反りづらくなります
・背中（＝胸椎）を意識して行いましょう！
肩甲骨と肩甲骨の間のあたりの背骨が反っていくようなイメージで！
・息を吐きながら行い、お腹を引き締めておきましょう！
腰が反りにくくなりますよ！
・背中のあたりに痛みが出ることがありますが
普段使っていない筋肉なのであっという間に
筋肉痛になります
腰をまっすぐにしても耐えられるだけの
腹筋が必要です！
方法
1.仰向けになります
2.両手で頭を抱え、肩甲骨が浮く程度まで身体を起こします
3.両足を持ち上げます
4.そのまま30秒維持します
コツ
下腹部が薄くなるようにお腹を引き込みます
腰と床の隙間がなくなるようにします
深呼吸しながら行いましょう！
息を吐くときはお腹の底から吐き出すように意識すると腹筋がより働きやすくなります
マーメイド
胸椎の総合的な動きを練習するエクササイズです
これをやるだけでもかなり胸椎が
動くようになってきますよ！
1.あぐらで座ります
2.手を横に開きます
3.身体を横に倒します
4.脇の下をのぞき込みます
5.もとの姿勢（2の姿勢）に戻ります
6.逆側も行います
7.繰り返します
コツ
・身体を倒すときは「伸びる」ことを意識しましょう！
・背骨の隙間となるべく広げるように！
・身体をねじるときは「胸」の向きを変えるように意識して行う！
クリスクロス
体幹・股関節の柔軟性とパワーを向上させるエクササイズです！
これが楽々出来るようになった時には
体幹でバランスをとるベースが出来上がってます！
仕上げにどうぞ！
1.仰向けで頭と両足を持ち上げる
2.右の脇と左の膝を近づける、右脚は遠くに伸ばす
3.最初のポジションに戻す
4.逆サイドを行う
5.くりかえす
コツ
目線は後ろに向ける！体幹のねじれを最大まで引き出せます！
下腹部はピタッと止めたまま！ぶれない土台を作ります！
脚はこぶし一個分の幅をキープして動かす！ぶれない股関節づくりになります！
まとめ
体幹を柔軟に動かす練習をおこなって
脳に「体幹が中途半端な位置でも耐えられる」と
教え込みましょう！
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あなたは知っていましたか？股関節の運動療法が半月板損傷を予防するその理由とは？
あなたは知っていましたか？股関節の運動療法が半月板損傷を予防するその理由とは？
はじめに
半月板損傷は
膝の疾患
どうせ運動療法も
膝の周りを鍛えるんでしょ？
そんな風に思われる方も
多いと思います
実際に膝周りを鍛える事は
非常に重要です
しかし
半月板損傷の原因が
股関節にあったら
どうしますか？
そのまま
膝曲げたり伸ばしたりするだけの
シンプルな筋トレを
続けるだけでいいのでしょうか？
今回は半月板損傷と股関節の関係と
その対策についてご紹介していきます！
目次
1.半月板損傷と股関節の関係とは？
2.対策はコレだ！
3.まとめ
半月板損傷と股関節の関係とは？
半月板損傷とは
膝の中にある半月板が
摩耗したり、裂けたりする疾患のことです
物理的に半月板が壊れている状態です
なので
損傷してしまった場合には
根本的な解決は
やはり手術になります
しかし
考えなくてはならないことがあります
半月板は崩れた運動のせいで
損傷します
「スポーツ中にタックルされた」
「階段を踏み外した」
このような事故的に
崩れた運動が出てしまった場合は
どうしようもないですが
「O脚で歩いている」
「膝が鳥のように反りすぎている」
「靴が内側ばかりすり減る」
このような
日常的に崩れた運動をしていて
じわりじわりと半月板損傷に至ったケースの場合は
話が変わります
手術で半月板を削ったり縫ったりしても
崩れた運動をしている日常生活は
変わりません
そのため
再発の恐れがあります
再発を予防するためには
運動を修正する必要があります
どんな運動の修正が必要かというと
「膝のねじれ」「膝の曲がり」
この２つの崩れの修正が重要です
「じゃあ膝の運動をすればいい」
そこまでシンプルに話が進まないのが
難しいところです
太ももと
ふくらはぎの
境目が「膝」です
なので
太ももの影響が
「膝の崩れ」を引き起こします
太ももの運動の崩れの
修正が必要になるわけです
太ももの運動は
骨盤と太ももの境目である
「股関節」
で作られています
というわけで
股関節の運動を修正しないと
「膝の運動の崩れ」が
修正されないわけです
ざっくり簡単に説明すると
股関節ねじれると
太ももがよじれるので
膝もよじれる
というわけです
今回は股関節の運動の崩れを
修正するエクササイズをご紹介していきます！
対策はコレだ！
ペルビッククロック
1.仰向けで寝る
2.膝を立てる
3.骨盤を倒す
以上が基本的な流れです
骨盤を色々な方向に倒すというのが
このエクササイズのポイントになります
倒し方としては
骨盤の下に時計があると思って
頭が12時
脚が6時
右が3時
左が9時
として
骨盤を12時方向に倒す
（頭に向かって下り坂）
6時に向かって倒す
（脚に向かって下り坂）
3時に倒す
（右手に向かって下り坂）
9時に倒す
（左手に向かって下り坂）
とそれぞれ行ってみましょう！
さらに時計の針を回すように
骨盤を12時から3時へ滑らかに倒す方向を変えてみましょう！
その流れで
3時から6時
6時から9時
9時から12時
のように動かしてみましょう！
できたら今度は逆回りもチャレンジ！
骨盤を動かすということは
股関節を動かすということと
同じなので非常に効果的なエクササイズですよ！
クアドロペッド
1.四つ這いをとります
2.脚を遠くに伸ばすように上げます
3.下ろします
4.別の脚も同様に上げ下げしていきます
コツ
お腹を引きこんだ状態で！内臓がだらっとぶら下がらないように！
腰が真っ平になっているか手で触って確認してみましょう！
脚を上げるときは体幹がピタッと止まっているように！
頭からしっぽまでが一直線になっているように！
まとめ
股関節の動きを修正して
膝の運動の崩れを修正しよう！
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【総集編】きっと見つかる！あなたの椎間板ヘルニアの症状の治療法！厳選の16選をご紹介！
【総集編】きっと見つかる！あなたの椎間板ヘルニアの症状の治療法！厳選の16選をご紹介！
ブログを始めて
約2か月たちました…
おかげ様で記事は100を越えました！
記事を振り返りやすくするために
まとめページを作ったので
ご興味あるページがあれば
ぜひ見てみてください！
今回は「椎間板ヘルニア編」です！
あなたの腰痛は本当に椎間板ヘルニアが原因？ヘルニアのホントの症状をご紹介します！
ブロック注射が効かない椎間板ヘルニアには姿勢のコントロールが必要！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
お役に立てた記事があれば幸いです！
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伸ばすと痛い膝の痛みのためのエクササイズはコレ！
伸ばすと痛い膝の痛みのためのエクササイズはコレ！
はじめに
ぐっと膝を伸ばすと
「ズキッ」とくる
膝の痛み…
厄介です…
立つときに
膝を伸ばしたくない…
歩くときも
膝を伸ばしたくない…
生活が非常に
ストレスフルになります
そんな伸ばすと痛い膝の痛みを解消する
ストレッチやエクササイズを今回はご紹介します
目次
1.なぜ膝を伸ばすと痛くなる？
2.ストレッチ・エクササイズはこれをやろう！
3.まとめ
なぜ膝を伸ばすと痛くなる？
痛みの原因はいろいろあります
今回は膝を伸ばしたときの
痛みの代表的なものを1つご紹介します
よくある膝の痛みは
伸ばすときに中のような前のようなあたりが痛くなるもの
これは膝の中の組織が挟み込まれるため起きています
膝の中には
脂肪体というものがあります
これが挟みこまれると
痛みが出ます
どうして挟み込まれるように
なってしまうかというと
それもまた原因が様々あります
よくある原因の一つとしては
歩き方の崩れがあります
膝の前側に負担がかかる歩き方になると
脂肪体が固くなります
そうなると膝を伸ばしたときに
脂肪体がうまく動かず
挟み込まれるようになってしまうことがあります
なので
この部分のストレッチが必要になります
また、原因は歩き方の崩れにもあるので
歩き方の修正も必要です
よくある崩れとしては
体重が乗るときに
「膝が曲がっている」
このパターンが多いです
このパターンの場合
お尻周りから太ももの裏の筋肉の使用が乏しいことが
多く見られます
なのでこのパターンを修正するための
エクササイズも併せてご紹介します
ストレッチ・エクササイズはこれをやろう！
まずは膝の脂肪体のストレッチから
方法
1.膝の下にタオルを挟み、痛くない程度に膝を伸ばした状態で座ります
2.膝のお皿の下を左右からぐいぐい押します！
コツ・注意点
膝が熱を持っているときや、何もしていなくても痛い時は控えましょう！
かえって症状が悪化してしまうことがあります！
トータルで5分くらいはストレッチをかけてあげると良いでしょう
上のストレッチをした後に
こちらのエクササイズをやってみましょう！
レッグプル
方法
1.仰向けで手で身体を支えて浮かせます
2.片脚をまっすぐのまま、息を吸いながら高く上げます
3.息を吐きながら脚を下ろします
4.もう片方も同様に上げ下げします
5.交互に繰り返していきます
コツ
頭から足の先まで一直線になるようにしましょう！
身体はピタッと止めたままで行えると
体幹がより強く鍛えられます！
膝を伸ばすと痛い時は少し曲げた状態で行いましょう１
まとめ
痛くなっている場所のケアと
原因になっている身体の使い方の両面から
ケアをしていきましょう！
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脊柱管狭窄症を悪化させないための座り方とは？
脊柱管狭窄症を悪化させないための座り方とは？
はじめに
腰の痛みが怖いから
そろーっと座る…
でもやっぱり痛い！
なんでだめなんだ！
ほんと脊柱管狭窄症ってほんと厄介！
そんなイライラを解消することが
今日のテーマです
はじめに
1.脊柱管狭窄症の座り方で気をつけることとは？
2.対策はコレ！
3.まとめ
脊柱管狭窄症の座り方で気をつけることとは？
脊柱管狭窄症で基本的に気をつけたいことは
「反り腰を作らない」
反り腰になると
神経の通り道が狭くなります
そして
神経が挟み込まれたりします
その結果
痛みや痺れが現れます
なので
「反り腰を作らない」
ということは
脊柱管狭窄症にとって
重要なわけです
では座り方とどんな関係があるのかというと
座っていくときに
「反り腰」が出ていないか？
これが重要なカギになります
立っている状態から
座っていくところを
動画にとってみるといいでしょう
思っているよりも
自分の腰が反っている事に気づくかもしれません
こうなっていたら
注意が必要です！
腰への負担が少ない
座り方を学ぶ必要があります！
対策はコレだ！
シンプルな対策は
腰をまっすぐ伸ばした状態で
座る事です
しかし何度やっても
うまくいかない…
となるのであれば
身体作りが必要かもしれません
身体作りのポイントとしては
「骨盤」
いかに骨盤の傾きをコントロールできるかが
ポイントになります！
ペルビッククロック
方法
1.仰向けになります
2.膝を立てます
3.手のひらを下腹部に乗せます
4.しっぽの骨が床から離れるように骨盤を倒します
5.戻します
6.繰り返します
コツ
下腹部が顔に向かって下り坂になるようにしましょう！
息を吐きながら行うと下り坂にしやすくなります！
腰と床の隙間をつぶすようなイメージで行うと良いです！
ブリッジ
ペルビッククロックが難なく出来るようになったらこちらを練習しましょう！
骨盤を起こした状態で股関節を動かすということが学習できます！
方法
1.仰向けになります
2.膝を立てます
3.しっぽの骨が床から離れるように骨盤を倒します
4.お尻を高く持ち上げていきます
5.背骨を頭に近い方から順番に下ろしていきます
コツ
お腹を引き込んだ状態を維持して行いましょう！
背骨を1つずつ持ち上げたり、下げたりするイメージで行いましょう！
まとめ
お腹の引き込む力と股関節を動かす力のバランスが大切
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